ORIENTAÇÃO PARA PESSOAS QUE SOFREM DE INSÔNIA

A ALIMENTAÇÃO QUE DEVE SER EVITADA

Alimentos e bebidas, como pimenta, café, refrigerantes a base de cola, chocolate, chá mate, chá preto, canela, gengibre, alimentos gordurosos como carnes vermelhas e massas com excesso de molho.

 

QUANTIDADE DE ALIMENTAÇÃO ANTES DE DORMIR

A quantidade de comida ingerida ou a falta da mesma antes de dormir também pode influenciar no sono.

 

ALIMENTOS QUE PODEM AJUDAR A DORMIR MELHOR

Alface - A alface é um alimento reconhecido por sua propriedade calmante e indutora do sono.

 

Cereal- Os cereais são ricos em fibras o que ajuda na perda de peso, o seu consumo aliado a alimentos ricos em triptofano ajudam a sintetizar melhor o aminoácido.

 

Vegetais verdes - Os vegetais são ricos em magnésio, cálcio e vitamina B ajudam na hora de acalmar o corpo.

 

Noz-moscada - Este tempero/especiaria já vem sendo usada há muitos anos em outros países como sonífero.

 

Leite - O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono.

- Um copo de leite morno adoçado com mel de abelha, antes de dormir.

 

Maracujá - O maracujá possui algumas propriedades que funcionam como calmante.
- Suco de maracujá adoçado com mel de abelha.

 

Por esse motivo ajuda além de acalmar, relaxa e ajuda a dormir.

 

CHÁS QUE PODEM SER TOMADOS ANTES DE DORMIR

CHÁ DE CAMOMILA
CHÁ DE RVA CIDREIRA
CHÁ DE CAPIM SANTO
CHÁ DA FOLHA DE LARANJA
CHÁ DA FOLHA DE LIMÃO
CHÁ DE HORTELÃ
CHÁ DE ERVA DOCE
CHÁ DA CASCA DA LARANJA
CHÁ DA CASCA DO MARACUJÁ

 

Qualquer um dos chás citados 3 vezes ao dia.

 

ALGUMAS RECEITAS PRÁTICA QUE AJUDAM A MELHORAR O SONO

ALFACE COMO SOBRE-MESA

A alface é um alimento reconhecido por sua propriedade calmante e indutora do sono, a melhor forma de consumi-la é no jantar, com molho de iogurte natural e ervas fina.

 

SOBREMESA DE MARACUJÁ

Como sobremesa, mouse de maracujá light, segue receita:

1 copo de iogurte desnatado, 1 colher de chá de gelatina sem sabor, 100ml de água, 1 colher de sopa de polpa de maracujá, 1 clara em neve, adoçante a gosto. Dissolva a gelatina em 100ml de água quente, junte com o iorgurte o maracujá e o adoçante, bata tudo no liquidificador e por último dê uma leve misturada com a clara em neve e leve a geladeira por pelo menos 1 hora.

 

SUCOS PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

SUCO DE COUVE, MAÇÃ, SALSA E CENOURA

Indicação: a maçã e a salsa são sedativos naturais, calmantes e eficazes no controle da insônia.

Ingredientes: 3 folhas de couve, 4 cenouras, 1/2 maçã, 1 punhado de salsa
Modo de preparo: Passe tudo no liquidificador e tome adoçado com mel de abelha.

 

Tomar 1 copo antes de dormir.

 

SUCO DE CAPIM SANTO, HORTELA, ERVA CIDREIRA E ALFAVACA

Bata no liquidificador 1 limão espremido, ½ laranja, 1 copo de água, 1 punhado de cidreira, 1 punhado de capim  santo, 1 punhado de hortelã e um punhado de alfavaca (tudo fresco) adoce a gosto.

 

Tomar 3 copos ao dia.

 

OUTRAS ORIENTAÇÕES

1. Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Se você tem tido dificuldade regularmente para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.

 

2. Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir.

3. Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.

 

4. Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.

 

5. Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar.

 

6.  Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.

 

7. Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.

 

8. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico.

 

9. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.

 

10. Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.

 

11. Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.

 

12. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.